Fitness
Wenn wir gesund sind haben wir viele Wünsche - wenn wir krank sind, nur einen!

Gesundheit ist ein Wunsch, der in der Skala des Erstrebenswerten ganz oben steht. Jeder - egal ob Junior oder Senior - kann durch körperliche Aktivität, ausgewogene Ernährung und Entspannung etwas für die eigene Gesundheit tun.

Nachfolgend geben wir Ihnen einige Tipps, wie Sie etwas für Ihre Gesundheit tun können. Mit einem kleinen Fitnesstest können Sie gleichzeitig feststellen, ob Sie etwas für Ihre Ausdauer, Beweglichkeit oder Kraft tun müssen.

Bevor Sie mit dem Test beginnen, sollten Sie - auch wenn keine akuten Beschwerden am Bewegungsapparat oder Herz- und Kreislauferkrankungen vorliegen - Ihren Arzt befragen.
 
Grundsätzliches:  Vor jeder sportlichen Aktivität sollte man sich durch gymnastische Übungen und Dehnübungen aufwärmen. Dadurch wird die Dehnfähigkeit der beanspruchten Muskulatur verbessert und eine muskuläre Dysbalance vermieden. 

Dazu kommt es, wenn es durch Fehl- und Überbelastung einzelner Muskeln bzw. des Bewegungsapparartes zu einer Abschwächung der unzureichend beanspruchten Muskelgruppen oder aufgrund einseitig beanspruchter oder überanspruchter Muskulatur zu einer Verkürzung der einzelnen Muskelgruppen kommt.

 
Wie gut sind Sie in Form ?   -  Testen Sie Ihre Belastbarkeit

Um ein objektives Bild über Ihre körperliche Belastbarkeit zu erhalten gehen Sie folgendermaßen vor:

  • im flotten Tempo 2 km gehen, mit einer Geschwindigkeit, die Sie über die ganze Distanz halten können
  • die für die Strecke benötigte Zeit stoppen und
  • sofort den Puls messen (15 Sek. lang Herzschläge zählen, Ergebnis mit 4 multiplizieren). Ergebnis = Puls/min. Beim Zählen langsam weiterlaufen.
Aus der nachfolgenden Tabelle ermitteln Sie aus aus den Faktoren Zeit und Pulsfrequenz Ihren Fitness-Wert:

 
Umwandlungstabelle  -  Fitness-Werte (Frauen = w  Männer = m)
Zeit Beispiel:  Testperson, w benötigt 15 min. 0 sek.
min.sek. Pulsfrequenz/min. Pulsfrequenz =  160,  Fitness-Wert = 124
116 120 124 128 132 136 140 144 148 152 156 160 164 168 172 176 180 184
13 0 w 157 155 154 152 151 149 148 146 145 144 142 141 139 138 136 135 133 132
m 203 201 199 196 194 192 190 187 185 183 181 179 176 174 172 170 167 165
10 w 155 154 152 151 149 148 147 145 144 142 141 139 138 136 135 134 132 131
m 201 199 197 194 192 190 188 186 183 181 179 177 174 172 170 168 165 163
30 w 152 151 150 148 147 145 144 142 141 139 138 137 135 134 132 131 129 128
m 197 195 193 191 188 186 184 182 179 177 175 173 170 168 166 164 161 159
50 w 150 148 147 145 144 143 141 140 138 137 135 134 132 131 130 128 127 125
m 193 191 189 187 184 182 180 178 176 173 171 169 167 164 162 160 158 155
116 120 124 128 132 136 140 144 148 152 156 160 164 168 172 176 180 184
14 0 w 148 147 145 144 143 141 140 138 137 135 134 133 131 130 128 127 125 124
m 192 189 187 185 183 180 178 176 174 171 169 167 165 162 160 158 156 153
10 w 147 146 144 143 141 140 138 137 136 134 133 131 130 128 127 125 124 123
m 190 187 185 183 181 178 176 174 172 169 167 165 163 160 158 156 154 152
30 w 144 143 141 140 139 137 136 134 133 131 130 128 127 126 124 123 121 120
m 186 183 181 179 177 175 172 170 168 166 163 161 159 157 154 152 150 148
50 w 142 140 139 137 136 134 133 132 130 129 127 126 124 123 121 120 119 117
m 182 180 177 175 173 171 168 166 164 162 159 157 155 153 150 148 146 144
116 120 124 128 132 136 140 144 148 152 156 160 164 168 172 176 180 184
15
0
w
 140 139 137 136 134 133 132 130 129 127 126 124 123 122 120 119 117 116
m 180 178 175 173 171 169 166 164 162 160 157 155 153 151 149 146 144 142
10 w 139 137 136 135 133 132 130 129 127 126 124 123 122 120 119 117 116 114
m 178 176 173 171 169 167 165 162 160 158 156 153 151 149 147 144 142 140
30 w 136 135 133 132 130 129 128 126 125 123 122 120 119 117 116 115 113 112
m 174 172 170 167 165 163 161 158 156 154 152 149 147 145 143 140 138 136
50 w 133 132 131 129 128 126 125 123 122 120 119 118 116 115 113 112 110 109
m 170  168 166 163 161 159 157 155 152 150 148 146 143 141 139 137 134 132
116 120 124 128 132 136 140 144 148 152 156 160 164 168 172 176 180 184
16 0 w 132 131 129 128 126 125 123 122 121 119 118 116 115 113 112 110 109 108
m 168 166 164 162 159 157 155 153 150 148 146 144 141 139 137 135 132 130
10 w 131 129 128 126 125 124 122 121 119 118 116 115 113 112 111 109 108 106
m 166 164 162 160 157 155 153 151 148 146 144 142 139 137 135 133 130 128
30 w 128 127 125 124 122 121 119 118 117 115 114 112 111 109 108 106 105 104
m 162 160 158 156 153 151 149 147 145 142 140 138 136 133 131 129 127 124
50 w 125 124 122 121 120 118 117 115 114 112 111 109 108 107 105 104 102 101
m 159 156 154 152 150 147 145 143 141 138 136 134 132 129 127 125 123 120
116 120 124 128 132 136 140 144 148 152 156 160 164 168 172 176 180 184
17 0 w 124 123 121 120 118 117 115 114 112 111 110 108 107 105 104 102 101
99
m 157 154 152 150 148 145 143 141 139 136 134 132 130 128 125 123 121 119
10 w 123 121 120 118 117 115 114 113 111 110 108 107 105 104 102 101 100
98
m 155 152 150 148 146 143 141 139 137 135 132 130 128 126 123 121 119 117
30 w 120 118 117 116 114 113 111 110 108 107 105 104 103 101
100
98
97
95
m 151 149 146 144 142 140 137 135 133 131 128 126 124 122 119 117 115 113
50 w 117 116 114 113 111 110 109 107 106 104 103 101
100
98
97
96
94
93
m 147 145 142 140 138 136 133 131 129 127 125 122 120 118 116 113 111 109
116 120 124 128 132 136 140 144 148 152 156 160 164 168 172 176 180 184
18 0 w 116 114 113 111 110 109 107 106 104 103 101
100
99
97
96
94
93
91
m 145 143 141 138 136 134 132 129 127 125 123 120 118 116 114 111 109 107
10 w 114 113 112 110 109 107 106 104 103 102
100
99
97
96
94
93
91
90
m 143 141 139 136 134 132 130 127 125 123 121 118 116 114 112 109 107 105
30 w 112 110 109 107 106 105 103 102
100
99
97
96
94
93
92
90
89
87
m 139 137 135 132 130 128 126 124 121 119 117 115 112 110 108 106 103 101
50 w 109 108 106 105 103 102
100
99
98
96
95
93
92
90
89
87
86
85
m 135 133 131 129 126 124 122 120 117 115 113 111 108 106 104 102
99
97
116 120 124 128 132 136 140 144 148 152 156 160 164 168 172 176 180 184
19 0 w 108 106 105 103 102
100
99
98
96
95
93
92
90
89
88
86
85
83
m 133 131 129 127 124 122 120 118 115 113 111 109 106 104 102 100
98
95
10 w 106 105 103 102
101
99
98
96
95
93
92
90
89
88
86
85
83
82
m 131 129 127 125 122 120 118 116 114 111 109 107 105 102
100
98
96
93
30 w 104 102
101
99
98
96
95
94
92
91
89
88
86
85
83
82
81
79
m 128 125 123 121 119 116 114 112 110 107 105 103
101
98
96
94
92
89
50 w
101
99
98
97
95
94
92
91
89
88
86
85
84
82
81
79
78
76
m 124 121 119 117 115 112 110 108 106 104
101
99
97
95
92
90
88
86
20 0 w
100
98
97
95
94
92
91
89
88
87
85
84
82
81
79
78
77
75
m 122 120 117 115 113 111 108 106 104
102
99
97
95
93
90
88
86
84

 
BMI (Body-Mass-Index):

Im zweiten Stepp wird jetzt der persönliche BMI ermittelt. Der BMI resultiert aus dem Verhältnis Körpergewicht und -größe. Zur Ermittlung wird das Körpergwicht in kg durch das Quadrat der Körpergröße in Metern geteilt. Nehmen wir wieder unsere Testperson: weiblich, Größe: 168 cm, Gewicht: 60 kg. 

Die Berechnung ist dann 
 

Größe:   1,68x1,68
Gewicht:   60 kg		 = 2,8224
= 60:2,8224
BMI = 21,25

 
> 40 extremes Übergwicht
-  30 Übergewicht II
-  25 Übergewicht I
-  20 Normalgewicht

das heißt: unsere Testperson hat leichtes Übergewicht. Es besteht aber, wie Sie gleich sehen können, kein Grund zur Unruhe. Der BMI berücksichtigt nicht die Schwere des Knochen-  und Muskelaufbaus. 
 

Um die aktuelle Belastbarkeit jetzt noch ermitteln zu können, gehen Sie in die nächste Tabelle.

Nehmen wir wieder unsere Testperson und fügen noch eine Angabe zur Person hinzu:
Alter: 45 Jahre. Was wir bereits wissen: Fitness-Wert = 124, BMI = 21,25.

Um die Belastbarkeit aus der unteren Tabelle ermitteln zu können gilt folgende Berechnung:
 
 

    Fitness-Wert  124,00
./. BMI   21,25
=  Belastungswert 102,75

Aus der Tabelle entnehmen wir, daß unsere Testperson einen guten Belastungswert hat.
 

 
Belastbarkeit             Alter
15-19 20-29 30-39 40-49 50-59 >60
Frauen sehr gut > 124 > 122 > 118 > 116 > 112 > 110
Männer sehr gut > 126 >125 > 123 > 121 > 119 > 116
Frauen gut 105-124 103-122 99-118 97-116 93-112 91-110
Männer gut 107-126 106-125 104-123 102-121 100-119 97-116
Frauen ausreichend 84-104 82-102 78-98 76-96 72-92 70-90
Männer ausreichend 86-106 85-105 83-103 81-101 79-99 76-96
Frauen schwach 64-83 62-81 58-77 56-75 52-71 50-69
Männer schwach 66-85 65-84 63-82 61-80 59-78 56-75
Frauen ungenügend < 64 < 62 < 58 < 56 < 52 < 50
Männer ungenügend < 66 < 65 < 63 < 61 < 59 < 56

 
Sollten Sie zu den Kandidaten gehören, die eine schwache oder ungenügende Konstitution haben, sollten Sie über mehr Bewegung und u.U. auch über eine Umstellung der Ernährung nachdenken. Dazu an anderer Stelle mehr.